TOP 15 Chế độ tập luyện tăng hệ miễn dịch đơn giản, hiệu quả cao

Không có phản hồi

Hệ miễn dịch chính là cơ chế giúp cơ thể phòng vệ trước những tác nhân gây hại như virus, vi khuẩn, và mầm bệnh. Và hiện nay, các nhà khoa học đã đồng quan điểm rằng con người nên có một chế độ tập luyện tăng hệ miễn dịch cho riêng mình.

Vậy làm thế nào để có một chế độ tập luyện hợp lý, nhằm tăng hệ miễn dịch. Hãy cùng Kiên Reviews khám phá ngay với bài chia sẻ dưới đây nhé!

Chế độ tập luyện tăng hệ miễn dịch bằng cách nào?

Lúc bạn bắt đầu có mồ hồi, tức à hệ miễn dịch của bạn đã được thiết lập và thúc đấy. Từ đó, giúp tăng khả năng hoạt động của bạn.

Tức làm mạch máu của bạn co dãn nhiều hơn, cũng như tim bắt đầu đạp nhanh hơn, có thể vận động thuận lợi hơn rất nhiều nhờ vào hệ thống bơm máu được tăng cường.

Cả 2 cơ chế trên, đều giúp giảm tỉ lệ tế bào tiếp xúc với mầm bệnh, cũng như viruts. Đồng thời, bạn có thể giám sát tôi đa hệ thống miễn dịch.

Chế độ tập luyện tăng hệ miễn dịch

Chế độ này rất quan trọng trong việc kích hoạt hệ miễn dịch, bởi lẽ lúc này cơ thể sẽ tự động tìm, cũng như diệt mọi yếu tố gây hại cho cơ thể.

Đặc biệt, cơ chế có thể tiêu diệt các tế bào gây nhiễm bệnh, đó chính là miễn dịch có ghi nhớ.

Việc duy trì chế độ tập luyện tăng hệ miễn dịch thường xuyên, có thể giúp các tế bào này khỏe hơn, và tồn tại với số lượng nhiều hơn.

Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Oxidative Medicine and Cellular Longevity,  một tạp chí chuyên tìm hiểu, nghiên cứu về việc tế bào bị ảnh hưởng như nào từ yếu tố bên ngài. Nghiên cứu đã cho rằng bạn chỉ cần từ một con người luôn thụ động, sang một con người luôn chủ động thì hệ miễn dịch sẽ được tăng cường một cách nhanh chóng, và cụ thể là chỉ cần trong khoảng 10 tuần là đủ.

Chế độ tập luyện tăng hệ miễn dịch như thế nào là đủ?

Các nhà khoa học gần đây đã đưa ra hai chế độ tập luyện tăng cường hệ miễn dịch đó là cardio và HIIT. 

Có thể bạn không biết, ở những người xung quanh, nếu họ thường xuyên tập thể dục, họ sẽ có ít khả năng bị bệnh tim, hay bệnh liên quan đến nhiễm trùng máu.

Nhưng, bạn cần tập 75 phút trong chuyên sâu, hay luyện tập nhẹ nhàng với 150 phút, theo đúng như khuyến nghị, để có thể tăng cường sức khỏe liên quan đến tim mạch.

Bởi nếu bạn tập quá mức khuyến nghị từ hai đến ba lần, thực tế sẽ gây nên những áp lực rất lớn đến xương, cũng như cơ của bạn, nhưng sẽ không gây ảnh hưởng quá lớn đến hệ miễn dịch của bạn.

Chế độ tập luyện tăng hệ miễn dịch như thế nào là đủ?

Lạm dụng cường độ luyện tập:

Cụ thể, các bài tập cường độ cao nếu quá lạm dụng, sẽ khiến tăng khả năng chấn thương. Bởi vậy, bạn sẽ có khả năng rất lớn sẽ bị chấn thương, nếu bạn là người chỉ tập luyện với cường đô tập thấp, mà không quen với một chế độ tập luyện tốn sức.

Với lý do trên, các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên dành ra hai đến ba buổi tập HIIT/tuần để đảm bảo cơ bắp, và xương khớp có đủ thời gian phục hồi.

Tuy nhiên, dù bạn theo đuổi bất kỳ chế độ tập luyện nào, bạn không nên chỉ chú ý đến việc luyện tập, mà hãy tìm cách để tác động đến những vấn đề có thể liên quan đến hệ miễn dịch.

Và các yếu tố đó bao gồm: ngủ đủ giấc, dinh dưỡng, tránh căng thẳng và sức khỏe tâm lý vững vàng.

TOP 15 chế độ tập luyện tăng hệ miễn dịch hiệu quả

Sau đây, Kiên sẽ đem đến cho bạn một số gợi ý về bài tập, để từ đó bạn có một chế độ tập luyện tăng hệ miễn dịch một cách hợp lý:

1. Dive Bomber Push Up

Dive Bomber Push Up

Hướng dẫn thực hiện:

• Thực hiện tư thế high plank. Bạn hãy tạo tư thế cúi mặt, bằng cách chếch về sau, và đưa hông của bạn lên cao.
• Tiếp theo, bạn hãy vươn cổ về phía hai cánh tay để chuyển sang tư thế chó ngẩng mặt, hai đầu gối nhấc khỏi mặt đất.
• Về lại vị trí lúc đầu, bằng cách đưa hông lên cao
• Thực hiện 10 nhịp lặp đi lặp lại.

2. Side plank kết hợp với xoay người

Side plank kết hợp với xoay người

Hướng dẫn thực hiện:

• Tiếp đến bạn hãy đưa tay phải về phis trần nhà, vươn thẳng, đồng thời cố định bởi chân trái và cùi chỏ tay trái, để thực hiện được tư thế side plank
• Bạn hãy dùng nhiều cơ bụng để có thể giữ thăng bằng, cũng như kiểm soát được hoạt động của mình. Lúc này hãy xoay vai về vị trí ở phía sàn, đồng thời hạ tay phải, đưa dần về phía dưới cơ bụng.
• Tiếp đến, đưa tay quay về hướng sàn nhà như lúc đầu, và hít thật sâu.
• Ngoài ra, để giảm mức độ khó, bạn vó thể để sàn nhà chạn vào đầu gối. Và thực hiện 30 giây với động tác xoay,
• Thực hiện 10 nhịp.

3. Chế độ tập luyện tăng hệ miễn dịch với Bear-Dog

Bear-Dog

Hướng dẫn thực hiện:

•  Thực hiện với 4 điểm tựa là hai đầu gối cùng hai lòng bàn tay để tạo nên tư thế bò. Bạn hãy nhấc cách sàn 5cm so với đầu gối, cũng như cần bám chặt vào sàn bởi các ngón chân.
• Dùng chân phải, và vươn cánh tay trái sao cho tạo thành một đường thẳng. Dừng lại một chút. Tiếp theo, đưa chân phải hạ xuống cùng với tay trái, và ngược lại.
• Trong 30 giây hãy chuyển đổi qua lại giữa 2 tư thế.

4. Hít đất cơ bản

Hít đất chính là một trong những động tác có thể nói là cơ bản nhất trong vấn đề tập luyện thể thao. Đây bài tập thể dục tại nhà tốt nhất cho vòng 1 của chị em, cũng như trong chế độ tập luyện tăng hệ miễn dịch.

Hít đất cơ bản

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn hãy bắt đầu với tư thế duỗi 2 chân thẳng và trụ trên 2 bàn tay và mũi chân của bạn, mũi bàn tay cần hướng về phía trước, chống lên sàn bởi 2 tay.
• Tiếp đến hạ từ từ thân người xuống, khi sàn chạm gần với ngực, giữ lại một lúc, rồi đẩy người quay trở lại lên.
• Bạn cần lúc đẩy lên thì thở ra, lúc hạ người thì hít vào.
• Với mỗi hiệp là 10 phút, bạn cần làm 3 hiệp.

5. Squat “đầu hàng”

Squat “đầu hàng”

Hướng dẫn thực hiện Squat:

• Hãy đặt tay của bạn len đầu, cùi chỏ của tay hướng về 2 phía. hai chân đứng thẳng, và sang rộng bằng với hông.
• Sau đó, bạn cần hạ thấp thân người xuống, tạo tư thế ngồi xổm cho đến khi 2 đùi song song với sàn.
• Tạo tư thế đầu hàng quỳ gối bằng cách hạ thấp xuống sàn 2 đầu gối
• Tiếp theo, hãy dừng chân phải tiến lên trước, cong gối lại với 90 độ, chân trái cũng thực hiện như vậy, sau đấy trở lại với Squat.

6. Bài tập Superman – chế độ tập luyện tăng hệ miễn dịch

Bài tập Superman

Hướng dẫn thực hiện:

• Hãy để ép sát hay tay, duỗi thẳng phía trước người. Nằm úp xuống trên thảm tập, hay sàn đều được
• Hai chân duỗi thẳng ra sau, đặt hẹp hơn so với hông, sau đấy chạm xuống sàn hay thảm hai mũi chân
• Bắt đầu nâng 2 chân, nực, 2 tay rời sàn, siết chặt cơ mông, giữ nguyên tư thế ở 2 giây.
• Cuối cùng từ từ đữ về vị trí lúc đầu hai chân, tay, và ngực, đồng thời hít vào.

7. Gập bụng chạm mũi chân

Gập bụng chạm mũi chân

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Trước tiên, hãy để hướng lên bởi lòng bàn tay, nằm ngửa ở trên sàn, đồng thời mở rộng giơ cánh tay lên phía cao. Và để chân trái lên cao sao cho với sàn nhà tạo thành đường vuông góc.
• Để mũi chân trái của mình chạm vào tay phải, đồng thời đẩy người về phía trước.
• Thực hiện liên tục 10 – 15 giây, sau đấy hãy đổi chân, và quay trở về ban đầu

8. Bài tập leo núi

Bài tập leo núi

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Bạn sẽ bắt đầu với tư thế chống đẩy tay dưới vai và lưng thẳng.
• Sau đó, kéo gối trái lên ngay sau cùi chỏ tay trái. Và đưa trở lại vị trí cũ. 
• Tiếp theo, kéo gối phải lên ngay sau đó và đưa trở lại vị trí cũ.
• Hãy xen kẽ giữa 2 chân thực hiện được tốt nhanh khi bạn thực hiện động tác này nhanh, liên tục

9. Plank ngược

Plank ngược

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng và ngồi xuống. Tiếp theo phía sau hông đặt tay vào, chĩa về phía trước theo hướng các ngón chân bởi các ngón tay của mình.
• Tiếp tục áp sát đất và lòng bàn chân vào nhau, đồng thời nâng hông lên và ấn xuống sàn bởi tay, và thở ra. 
• Tiếp theo, bạn cần đẩy phần bả vai về phía lưng để hỗ trợ nâng ngực lên. 
• Nhấn chặt xuống sàn lòng bàn chân, và mặt sau của chân cần giữ vững. Bnạ có thể áp ngón chân vào sàn, duỗi chân thẳng, nếu bạn có thể.
• Nếu bạn muốn cảm thấy trạng thái thoải mái, hãy thẩ đầu ra sau một cách nhịp nhàng
• Hãy giữ trong vòng vài nhịp thở, rồi thở ra và ngồi xuống.

10. Burpee trong chế độ tập luyện tăng hệ miễn dịch

Burpee – là một bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, đồng thời đây cũng là chế độ tập luyện tăng hệ miễn dịch.

Burpee trong chế độ tập luyện tăng hệ miễn dịch

Hướng dẫn thực hiện:

• Hãy sử dụng cánh tay và hông để đứng thẳng với độ rộng của bàn chân.
• Tiếp theo, bạn nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân.
• Tiếp theo, bạn hãy hạ cơ thể của mình xuống, bật hai chân ra phía sau, sàn chạm hai tay, và trở về chống đẩy
• Thực hiện một lần tư thế chống đẩy, và bật nhảy nhanh chóng hai chân, rồi về ngồi xổm, cuối cùng bật nhảy hết cỡ lên cao.
• Trở lại với động tác ban đầu bạn tập.

11. Bài tập chùng chân 180 độ

Bài tập chùng chân 180 độ

Hướng dẫn thực hiện:

• Đầu tiên, đứng thẳng chùng chân trái xuống trước, đùi chân trái vuông góc sàn.
• Cùng với chân trái, hãy đứng thẳng và giữ đúng vị trí.
• Xoay đúng 90 độ người về phía phải.
• Đứng thẳng lên, kết hợp với việc chùng chân cả 2 một lúc.
• Tiếp theo, chùng chân phải xuống và xoay người thêm 0 độ nữa.
• Thực hiện ngược lại động tác.

12. Side-to-side Crunch

Side-to-side Crunch

Hướng dẫn thực hiện động tác chuẩn nhất:

• Đầu tiên, bạn hãy ngồi trên sàn với chân mở rộng, lòng bàn tay ấn vào sàn phía sau hông bằng các ngón tay hướng về phía trước.
• Tiếp đó, nhấc chân thẳng ra sàn, uốn cong khuỷu tay và đặt vào xương cụt. Không uốn cong về phía ngực bởi đầu gối, không dịch chuyển phần thân.
• Hãy hướng thẳng về hướng bên trái, kết hợp chân mở rộng
• Quay trở lại để tiếp tục, tiếp theo hướng về phía phải với chân phải là hoàn thành một lần
• Hãy làm đi làm lại thật nhiều lần động tác.

13. Surfies 

Chế độ tập luyện tăng hệ miễn dịch với Surfies

Hướng dẫn tập luyện:

• Đầu tiên cần hai chân mở rộng, cúi người xuống, để hai bên thân với 2 tay, sau đó đặt hai chân, cùng 2 tay lên sàn như tư thế plank.
• Hạ người xuống sàn thật thấp, sau đó nhảy bật lên cao vùng với bật người, và 2 chân để héo nhau hướng về phía trước, giữ thăng bằng bằng cách sử dụng khuỷu tay và đầu gối.
• Nhấn đầu gối về ngực, bật nhảy lên, đồng thời đưa lên trên đầu gới bằng lòng bàn tay, rồi từ từ đứng dậy một cách nhẹ nhà, hãy lặp lại động tác.

14. Chùng chân và đá cao

Chùng chân và đá cao

Hướng dẫn tập luyện để đạt kết quả tốt nhất:

• Trước nhất, các bạn hãy để bàn chân rộng theo hông và đứng thẳng người, hai cánh tay giữ một khoảng so với ngực.
• Tiếp theo, chùng gối trái sao cho sàn song song với đùi, và bước chân phải một bước dài ra sau.
• Kéo chân phải về phía trước đá được càng tốt, và đồng thời đứng lên.
• Thực hiện 15 giây nữa, khi bước về phía sau bởi chân phải.

15. Crouching Tiger Push-Up

Crouching Tiger Push-Up

Hướng dẫn tập luyện:

• Chúng ta hãy bắt đầu với việc hạ thấp ngực xuống sàn, bàn tay được mở rộng nhiều hơn vai, hai tay bám chặt vào sàn.
• Hia cánh tay mở rộng, đồng thời uốn công hông và đầu gối làm sao để chi=úng có khoảng cách là 2inch.
• Nhấn người vào xương cụt, đồng thơi hông nâng lên cao, và cột sống cần uốn cong, cuối cùng trở về với plank.

Những chú ý trong chế độ tập luyện tăng hệ miễn dịch 

• Hãy lựa chọn môn thể thao phù hợp

Trước hết, bạn cần chọn cho mình bộ môn thể dục, thể thao phù hợp nhất với mình. 

Tùy thuộc vào thể lực, tình trạng sức khỏe, cũng như tuổi tác, bạn phải lựa chọn kỹ môn thể thao dành cho mình trước khi tham gia tập luyện. 

Để có một quết định đúng đăn, bạn đừng ngại hỏi bác sỹ ý kiến, hay các chuyên gia chuyên trị liệu vật lý.

Hiện nay, có rất nhiều bộ môn thể dục quen thuộc với tất cả chúng ta như đi bộ, chạy bộ (ngoài trời hay tập với máy chạy bộ tại nhà), tập đạp xe, Yoga… chúng rất phù hợp với mọi thể trạng khác nhau.

• Không tập thể dục dồn dập

Bnạ sẽ rất dễ kiệt sức, hạ đường huyết, hay tụt huyết áp, kiệt sức,… nếu tập luyện diễn ra quá sức.

Bạn sẽ có các dấu hiệu như: choáng, đau ngực, đau đầu, ngất, đau khớp, đau tim,… neeys bạn tập luyện một cách quá sức lực.

Vậy để “kích thích” tinh thần luyện tập, bạn nên áp dụng các bài tập phù hợp, cũng như vừa sức, đừng cố gắng tuân theo, bắt ép cơ thể phải thao những bài tập không phù hợp với thể trạng, cũng như sở thích.

• Luôn khởi động cơ thể thật kỹ trước khi tập

Khởi động toàn bộ cơ thể thật kỹ trước khi tập luyện, chính là điều bắt buộc khi bạn tham gia tập bất kỳ bộ môn thể dục nào. 

Bạn sẽ dần làm quen được với mức độ luyện tập, nếu khởi động, đồng thời giúp bạn có thể giãn các khớp, xương, hay cơ.

Việc khởi động kỹ cơ thể sẽ giúp người tập hưng phấn, dai sức hơn, đặc biệt giảm thiểu tối ta chấn thương có thể xảy ra khi tập luyện..

• Hít thở đúng cách trong chế độ tập luyện tăng hệ miễn dịch

Hít thở đúng cách là yếu tố quan trọng khi tham gia tập thể dục, và nó giúp bạn đỡ tốn sức hơn. 

Bạn sẽ có cách hít thở riêng ở mỗi bài thể dục, nhưng tất cả đều tuân thủ chung một nguyên tắc chính là bạn cần trong thời gian tập hãy hít thở thật sâu, và cố gắng đem đến sức mạnh khi tập luyện bằng việc hít thở.

Trước khi áp dụng bài tập nào cho mình, bạn cũng cần phải tìm hiểu rõ cách hít thở của bài tập đó.

• Giãn cơ sau khi tập

Thả lỏng cơ thể, và giãn cơ sau khi tập các bài tập nặng, là điều cực kỳ cần để tránh đau nhức cơ do tình trạng quá tải. 

Giãn cơ làm tăng khả năng đàn hồi của cơ, và giúp bạn điều chỉnh lượng máu từ cơ quay trở về tim. 

Bạn muốn nhịp tim luôn ổn định khi luyện tập, chắc chắn một điều bạn cần có quá trình để giãn cơ.

Bạn sẽ giúp nhịp tim của mình quay trở lại ổn định như trạng thái lúc chưa tập luyện, nếu bạn thực hiện dãn cơ.

Lời kết

Qua bài viết, Kiên hy vọng rằng bạn có thể thiết lập cho mình một chế độ tập luyện tăng hệ miễn dịch phù hợp với bản thân. 

Võ Xuân Kiên

Tôi là Võ Xuân Kiên, sinh ngày 7/8/1985. Hiện tôi đang là CEO tại Kiên Review, với tiêu chí đưa đến cho khách hàng những giá trị tốt nhất tôi luôn cố gắng reviews sản phẩm chính xác, rõ ràng. Các sản phẩm mà Kiên review đều có nguồn gốc rõ ràng, đảm bảo chất lượng cho người tiêu dùng.